Odpowiednio dobrana dieta, jest równie ważna, co aktywność fizyczna. W momencie kiedy chcemy stracić na wadze, katowanie się na siłowni nic nam nie da, jeżeli nie będziemy na tak zwanym deficycie kalorycznym.
Co to jest deficyt kaloryczny?
Deficyt kaloryczny można też określić jako ujemny bilans energetyczny. Jest to stan organizmu, w którym spalamy więcej kalorii niż przyjmujemy z żywności. W tym momencie powstaje nam ujemny bilans energetyczny i nasz organizm zaczyna korzystać z innych źródeł energii, którymi są mięśnie oraz tkanka tłuszczowa. Utrzymanie organizmu na deficycie kalorycznym, sprawia, że chudniemy. Trzeba też zwrócić uwagę na to, że deficyt nie może być zbyt duży, a niestety w świecie dietetyki, obserwujemy wielokrotnie diety, w których dostarczana jest organizmowi zbyt mała ilość kalorii, wartości odżywczych, co może prowadzić do zaburzeń. Określeniem deficytu powinna zająć się osoba wykwalifikowana.
Dieta, tak jak trening personalny, powinna być dobierana indywidualnie. Każdy z nas jest inny, innego wzrostu, innej wagi. Dietetyk ma za zadanie przeprowadzić wywiad żywieniowy i określić ile kalorii dziennie powinniśmy spożywać oraz wyliczyć nam poszczególne wartości odżywcze: białko, tłuszcze, węglowodany.
Zapotrzebowanie energetyczne można wyliczyć korzystając ze wzorów, lub z odpowiednich maszyn.
- Analiza składu ciała – wykorzystana tu zostaje bioimpedancja elektryczna. Za pomocą analizatora, można określić: zawartość tkanki tłuszczowej, mięśniowej, zmineralizowaną masę kości, nawodnienie, wiek metaboliczny, zawartość wody w organizmie. Analizator pozwala także określić dobowe zapotrzebowanie na energię.
- Kalkulatory zapotrzebowania energetycznego – można określić zapotrzebowanie na energię, na podstawie wagi, wzrostu, rodzaju wykonywanej pracy oraz aktywności fizycznej. Wzory ogólnodostępne to wzór Harrisa-Benedicta lub Mifflina-St Jeora.
Wzór Harrisa Benedicta – podstawowa przemiana materii
- a) PPM mężczyzny= 66,47 + (13,7 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,76 x wiek w latach]
- b) PPM kobiety= 655,1 + (9,567 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,68 x wiek w latach)
Wzór Mifflina-St Jeora – podstawowa przemiana materii
- a) PPM mężczyzny = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) + 5
- b) PPM kobiety = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) – 161
Bardzo ważnym elementem przy analizie składu ciała, jest mierzenie obwodów. Kobiety często skupione są tylko i wyłącznie na wadze, zapominając o tym, że w momencie, gdy zaczynamy trenować, wzmacniamy nasze mięśnie. Tracimy tkankę tłuszczową, ale nasze mięśnie zaczynają więcej ważyć. Dlatego, aby utrzymać motywację, warto zmierzyć obwody. Często na wadze nie ma zbyt dużej różnicy, natomiast jest ona widoczna podczas mierzenia obwodów.
Dietetyk zajmie się kompleksowo wszystkimi aspektami wymienionymi wyżej i rozpisze dietę, plan żywieniowy, doda motywacji i dużo wsparcia, aby wyrzeczenia i ciężka praca nad sobą, nie poszły na marne.